1. Схема деления тарелки диаметром 22–24 см
Половина тарелки (50%) — некрахмалистые овощи, зелень и ягоды (клетчатка, витамины, объем без лишних калорий). Четверть тарелки (25%) — белковые продукты (рыба, птица, яйца, творог, тофу, бобовые). Четверть тарелки (25%) — сложные углеводы и цельные злаки (гречка, бурый рис, киноа, овсянка, цельнозерновая паста).
💡 Секрет шеф-повара
Не забывайте о полезных жирах! Добавьте столовую ложку оливкового масла в салат, горсть семян или четвертинку авокадо для усвоения жирорастворимых витаминов A, D, E, K.
2. Почему картофель не считается овощем на тарелке
Картофель богат крахмалом с высоким гликемическим индексом и относится к категории углеводов (занимает 1/4 тарелки наряду с крупами). На овощной половине должны царить капуста, огурцы, томаты, кабачки, перец и зелень.
| Сектор тарелки | Доля | Примеры продуктов | Функция в организме |
|---|---|---|---|
| Овощи и зелень | 50% | Брокколи, томаты, шпинат, огурцы | Сытость, моторика ЖКТ, витамины |
| Белок | 25% | Куриное филе, лосось, яйца, фасоль | Строительный материал мышц, иммунитет |
| Сложные углеводы | 25% | Гречка, киноа, булгур, печеный картофель | Долгая энергия, стабилизация сахара |